¿Es posible controlar tu peso durante el mes de diciembre? Para muchas personas es difícil evitar la ganancia de peso durante el mes de diciembre, acá les traemos un conjunto de sugerencias, basadas en evidencia científica, para mantener la línea en este temporada.
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Las fiestas de fin de año son una época en la que los amigos y las familias se reúnen a celebrar el amor y la amistad; es un momento especial lleno de color, música, regalos, reuniones y COMIDA! Por más maravillosa que sea esta época del año, es innegable que con tantas reuniones y tradiciones relacionadas a la comida, mantener la línea resulta complicado.
En un estudio publicado en The BMJ (2018) los investigadores examinaron la eficacia de una intervención conductual breve (de cuatro a ocho semanas) para prevenir el aumento de peso durante el período de vacaciones de Navidad. Los investigadores asignaron al azar a 272 adultos en uno de dos grupos:
Compartimos 12 recomendaciones para no subir de peso en diciembre, basadas en las recomendaciones que recibieron los participantes del estudio fueron las siguientes:
¡Prevenir la ganancia de peso durante las fiestas es un reto, pero no es imposible!
Elaborado por:
Lic. Sandra Wages Young
Nutricionista ILH
FUENTES
En un estudio publicado en The BMJ (2018) los investigadores examinaron la eficacia de una intervención conductual breve (de cuatro a ocho semanas) para prevenir el aumento de peso durante el período de vacaciones de Navidad. Los investigadores asignaron al azar a 272 adultos en uno de dos grupos:
- El grupo de intervención fue alentado a pesarse regularmente y registrar su peso; se les proporcionaron estrategias específicas para el control del peso e información sobre cuánta actividad física se necesitaría para quemar las calorías consumidas en las comidas y bebidas típicas de las fiestas.
- El grupo de control recibió información sobre un estilo de vida saludable.
Compartimos 12 recomendaciones para no subir de peso en diciembre, basadas en las recomendaciones que recibieron los participantes del estudio fueron las siguientes:
- Mantener una rutina alimentaria: esto implica intentar comer a la misma hora todos los días. Ya sea que hacer 3, 4 o 5 comidas al día, intenta no alterar los horarios de comida. (1)
- Cuando sea posible elige la opción menos con calorías, puede ser un producto descremado o uno bajo en azúcar en lugar de la alternativa regular. (1)
- Mantente activo: si tienes una rutina de ejercicios no la interrumpas! Si recién vas a empezar intenta caminar todos los días… sácale provecho al podómetro de tu celular/movió, intenta alcanzar los 10 mil pasos diarios. (1)
- Si tienes que comer fuera de casa y no tienes una reunión, lleva contigo una comida o snak saludable, así evitarás las tentaciones. Incluye una fruta y/o verdura en cada tiempo de comida, además de una fuente de proteínas como el huevo. Estudios científicos han demostrado que el huevo es un excelente aliado para el control de peso corporal gracias a que aporta solo 69 kcal, tiene un elevado poder de saciedad y aporta una inigualable variedad de nutrientes. (1-4)
- Evita los alimentos ultraprocesados y reemplazarlos por alternativas naturales, son más nutritivas y tienen un mayor poder de saciedad. Si vas a comprar alimentos procesados o ultraprocesados, mira las etiquetas. Elige la alternativa con menos azúcar, grasas y/o calorías muchas veces denominada light. (1)
- Presta atención al tamaño de tus porciones, utiliza un plato de tamaño normal ( aprox. 25 cm de diámetro), no llenes el plato demasiado y evita volverte a servir! (1)
- Levántate y muévete un poco cada hora, intenta estar parado o caminar durante 10 minutos.
- Toma en cuenta los azúcares y calorías de las bebidas. Elige agua, té o café sin azúcar! Si vas a beber una bebida gaseosa (soda) elige agua mineral con gas o una alternativa baja en calorías. Recuerda que los juegos, aunque sean naturales, tienen la misma cantidad de calorías que las gaseosas regulares. Consume bebidas alcohólicas como el vino, la cerveza y los ponches con moderación. (1)
- Presta atención a lo que comes y disfruta tu comida. No comas delante del televisor o al paso, tomate tu tiempo, siéntate y saborea cada bocado. (1)
- No olvides consumir al menos 5 porciones (tazas) de frutas y verduras al día. Para lograr este objetivo incluye al menos una porción fruta y/o verdura en cada una de tus comidas. (1)
- Marca los eventos a los que asistirás en tu calendario. Si no estas a cargo de la comida asegúrate de comer un desayuno y almuerzo ligeros, pero llenos de nutrientes. Algunos ejemplos de desayunos son un sándwich de huevo y una porción de fruta, o un omelette de verduras acompañado de una rebanada de pan integral. Opciones para el almuerzo incluyen desde ensaladas con huevo y pollo hasta soufles de verduras. (1) Recuerda que está científicamente comprobado que desayunar huevos reduce la ansiedad por comida a lo largo del día. (2-4)
- Si estás a cargo de la comida de un evento asegúrate de incluir verduras como entrada e incluir frutas frescas entre los postres.
¡Prevenir la ganancia de peso durante las fiestas es un reto, pero no es imposible!
Elaborado por:
Lic. Sandra Wages Young
Nutricionista ILH
FUENTES
- Harvard Haelth Publishing. Yes, you can avoid weight gain over the holidays! Se encuentra en https://www.health.harvard.edu/blog/yes-you-can-avoid-weight-gain-over-the-holidays-2019112518309
- Vander Wal JS, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar NV. Egg breakfast enhances weight loss. Int J Obes (Lond). 2008 Oct;32(10):1545-51. doi: 10.1038/ijo.2008.130. Epub 2008 Aug 5. PMID: 18679412; PMCID: PMC2755181. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18679412/
- Ratliff J, Leite JO, de Ogburn R, Puglisi MJ, VanHeest J, Fernandez ML. Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men. Nutr Res. 2010 Feb;30(2):96-103. doi: 10.1016/j.nutres.2010.01.002. PMID: 20226994. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20226994/
- Ríanse TM, Leidy HJ, Sanoshy KD, Lawless AL, Maki KC. A randomized, controlled, crossover trial to assess the acute appetitive and metabolic effects of sausage and egg-based convenience breakfast meals in overweight premenopausal women. Nutr J. 2015 Feb 10;14:17. doi: 10.1186/s12937-015-0002-7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25889354/
