NEWSLETTER Nª140 / JULIO 2021
Las personas mayores necesitan más proteinasLa pérdida de masa muscular es un problema que afecta a muchas personas mayores. Los adultos mayores de 65 años requieren un consumo mayor de proteínas para estimular la producción de músculo. Por su textura, sabor y versatilidad el huevo es un gran aliado para la prevención y el manejo de la sarcopenia, descubre cómo aquí.
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La sarcopenia es una enfermedad que se caracteriza por una disminución progresiva de la masa muscular, conllevando a la pérdida de fuerza y finalmente a la pérdida de la movilidad y la independencia. Tiene diversas causas, entra las que destacan los factores hormonales asociados a la edad, una dieta baja en proteínas y la inactividad física. Se recomienda evaluar a todos los adultos mayores de 65 años, para detectar y tratar la pérdida de masa muscular a tiempo.
Los adultos mayores tienen una respuesta menor al estímulo anabólico de la ingesta de pequeñas cantidades de proteínas en comparación con los adultos más jóvenes. Sin embargo, esta falta de capacidad de respuesta en los adultos mayores se puede superar con niveles más altos de consumo de proteínas. Para poder sintetizar músculo como lo hacen los jóvenes, los adultos mayores tienen que consumir aproximadamente 50% más proteínas.
Actualmente los expertos coinciden en que el consumo de 30 a 40 gr de proteína en cada una de las comidas principales estimularía al máximo la producción de masa muscular. En la práctica esto se traduce en:
- desayuno: 2 huevos + 1 taza de leche + 30 gramos de nueces
- almuerzo: 1 y 1/2 taza de lentejas + 1 huevo frito
- cena: 200 gr de pollo o pescado
El poder saciante de las proteínas y sumado a la textura firme de algunos alimentos proteicos y el precio de muchos de ellos, hacen que sea difícil para muchas personas mayores cubrir sus necesidades proteicas todos los días. El huevo, por su relativo bajo costo, textura suave y versatilidad de preparación es una excelente aliado para complementar la dieta de las personas mayores ayudándolos a alcanzar sus requerimientos proteicos.
Además , el consumo de proteínas de alta calidad y fácil digestión, con una alta proporción de aminoácidos esenciales, como las del huevo, disminuye la necesidad de consumir dietas con un contenido proteico extremadamente elevado.
Con respecto al eterno debate entre proteínas animales y vegetales y la salud cardiovascular, el equipo de Mousavi y col. encontró que la ingesta de proteínas de diferentes fuentes no tiene una asociación significativa con el riesgo de cardiopatía coronaria y HTA. Así que ya los saben, necesitamos tanto proteínas vegetales como animales para alcanzar nuestros requerimientos nutricionales y debemos consumirlas en cada una de las comidas principales.
Fuentes:
- Rojas BC, Buckcanan VA, Benavides JG. Sarcopenia: abordaje integral del adulto mayor. Revista Médica Sinergia 2019; 4 (05). (https://www.medigraphic.com/cgi-bin/new/resumen.cgi?IDARTICULO=86828)
- Baum JI, Kim IY, Wolfe RR. Protein Consumption and the Elderly: What Is the Optimal Level of Intake?. Nutrients. 2016;8(6):359. Published 2016 Jun 8. doi:10.3390/nu8060359 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4924200/)
- Verreijen AM, van den Helder J, Streppel MT, Rotteveel I, Heman D, van Dronkelaar C, Memelink RG, Engberink MF, Visser M, Tieland M, Weijs PJM. A higher protein intake at breakfast and lunch is associated with a higher total daily protein intake in older adults: a post-hoc cross-sectional analysis of four randomised controlled trials. J Hum Nutr Diet. 2021 Apr;34(2):384-394. doi: 10.1111/jhn.12838. Epub 2020 Nov 15. PMID: 33190355; PMCID: PMC8048646.
Mousavi SM, Jayedi A, Jalilpiran Y, Hajishafiee M, Aminianfar A, Esmaillzadeh A. Dietary intake of total, animal and plant proteins and the risk of coronary heart disease and hypertension: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020 Nov 2:1-14. doi: 10.1080/10408398.2020.1841730. Epub ahead of print. PMID: 33131293. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33131293/)
Los adultos mayores tienen una respuesta menor al estímulo anabólico de la ingesta de pequeñas cantidades de proteínas en comparación con los adultos más jóvenes. Sin embargo, esta falta de capacidad de respuesta en los adultos mayores se puede superar con niveles más altos de consumo de proteínas. Para poder sintetizar músculo como lo hacen los jóvenes, los adultos mayores tienen que consumir aproximadamente 50% más proteínas.
Actualmente los expertos coinciden en que el consumo de 30 a 40 gr de proteína en cada una de las comidas principales estimularía al máximo la producción de masa muscular. En la práctica esto se traduce en:
- desayuno: 2 huevos + 1 taza de leche + 30 gramos de nueces
- almuerzo: 1 y 1/2 taza de lentejas + 1 huevo frito
- cena: 200 gr de pollo o pescado
El poder saciante de las proteínas y sumado a la textura firme de algunos alimentos proteicos y el precio de muchos de ellos, hacen que sea difícil para muchas personas mayores cubrir sus necesidades proteicas todos los días. El huevo, por su relativo bajo costo, textura suave y versatilidad de preparación es una excelente aliado para complementar la dieta de las personas mayores ayudándolos a alcanzar sus requerimientos proteicos.
Además , el consumo de proteínas de alta calidad y fácil digestión, con una alta proporción de aminoácidos esenciales, como las del huevo, disminuye la necesidad de consumir dietas con un contenido proteico extremadamente elevado.
Con respecto al eterno debate entre proteínas animales y vegetales y la salud cardiovascular, el equipo de Mousavi y col. encontró que la ingesta de proteínas de diferentes fuentes no tiene una asociación significativa con el riesgo de cardiopatía coronaria y HTA. Así que ya los saben, necesitamos tanto proteínas vegetales como animales para alcanzar nuestros requerimientos nutricionales y debemos consumirlas en cada una de las comidas principales.
Fuentes:
- Rojas BC, Buckcanan VA, Benavides JG. Sarcopenia: abordaje integral del adulto mayor. Revista Médica Sinergia 2019; 4 (05). (https://www.medigraphic.com/cgi-bin/new/resumen.cgi?IDARTICULO=86828)
- Baum JI, Kim IY, Wolfe RR. Protein Consumption and the Elderly: What Is the Optimal Level of Intake?. Nutrients. 2016;8(6):359. Published 2016 Jun 8. doi:10.3390/nu8060359 (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4924200/)
- Verreijen AM, van den Helder J, Streppel MT, Rotteveel I, Heman D, van Dronkelaar C, Memelink RG, Engberink MF, Visser M, Tieland M, Weijs PJM. A higher protein intake at breakfast and lunch is associated with a higher total daily protein intake in older adults: a post-hoc cross-sectional analysis of four randomised controlled trials. J Hum Nutr Diet. 2021 Apr;34(2):384-394. doi: 10.1111/jhn.12838. Epub 2020 Nov 15. PMID: 33190355; PMCID: PMC8048646.
Mousavi SM, Jayedi A, Jalilpiran Y, Hajishafiee M, Aminianfar A, Esmaillzadeh A. Dietary intake of total, animal and plant proteins and the risk of coronary heart disease and hypertension: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2020 Nov 2:1-14. doi: 10.1080/10408398.2020.1841730. Epub ahead of print. PMID: 33131293. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33131293/)
UPDATE Nª 223 / JUNIO 2020
Hoy cocinaremos: MENEMEN TURCOEste plato tradicional turco es fácil de hacer, delicioso y muy nutritivo.
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NEWSLETTER Nª129 / JUNIO 2020
Mantén tu peso estable durante la cuarentena, el huevo te ayuda!Si estás luchando para no subir de peso durante esta cuarentena, no estás solo. Recuerda a tu buen amigo el huevo y su gran poder de saciedad.
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UPDATE Nª222 / MAYO 2020
Hoy cocinaremos:
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