Huevos ¿crudos o cocidos?Es costumbre entre los deportistas y aficionados al fitness consumir huevos crudos después del entrenamiento para aumentar su masa muscular. Recientemente un estudio comparó el efecto de consumir huevos crudos vs. cocidos luego del entrenamiento.
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En este estudio participaron 45 levantadores de pesas hombres de entre 23 y 25 años, sin enfermedades previas. Se les dividió en tres grupos y fueron asignados al azar a una de tres intervenciones:
Se tomaron muestras de sangre para medir los niveles de aminoácidos y biopsias musculares inmediatamente después, a las 2 y a las 5 horas post entrenamiento. (1)
Los autores encontraron que el consumo de 5 huevos aumentó significativamente los niveles de aminoácidos en sangre en comparación con el desayuno control que solo contuvo 5 gr de proteínas. También se reportó un aumento 20% mayor de los niveles de aminoácidos en sangre cuando se consumieron los huevos cocidos en comparación con huevos crudos. Sin embargo no hubo diferencia en cuanto a la síntesis de proteínas musculares tras el consumo de huevos crudos o cocidos. En base a estos hallazgos se concluye que la ingesta de proteínas (30 g) de huevos crudos y cocidos apoya eficazmente el acondicionamiento muscular posterior al ejercicio. (1)
Es importante resaltar que al consumir la clara de huevo cruda no se absorben adecuadamente la biotina (vitamina B7) y el hierro, ya que la clara contiene dos proteínas, Avidina y Conalbúmina, que se unen a estos nutrientes expidiendo si absorción. Afortunadamente estas proteínas son termolábiles, esto quiere decir que pierden su estructura con la cocción. Por l9 tanto cuando consumimos los huevos con las claras firmes podemos aprovechar al máximo todos sus nutrientes: proteínas, vitaminas y minerales! (2)
Fuentes:
Elaborado por: Lic. Sandra a Wages Young, Nutricionista del ILH
- el primero grupo consumió 5 huevos crudos (30 gr proteínas),
- el segundo grupo consumió 5 huevos cocidos (30 gr proteínas),
- el tercer grupo consumió un desayuno control c9n 5 gr de proteínas,
Se tomaron muestras de sangre para medir los niveles de aminoácidos y biopsias musculares inmediatamente después, a las 2 y a las 5 horas post entrenamiento. (1)
Los autores encontraron que el consumo de 5 huevos aumentó significativamente los niveles de aminoácidos en sangre en comparación con el desayuno control que solo contuvo 5 gr de proteínas. También se reportó un aumento 20% mayor de los niveles de aminoácidos en sangre cuando se consumieron los huevos cocidos en comparación con huevos crudos. Sin embargo no hubo diferencia en cuanto a la síntesis de proteínas musculares tras el consumo de huevos crudos o cocidos. En base a estos hallazgos se concluye que la ingesta de proteínas (30 g) de huevos crudos y cocidos apoya eficazmente el acondicionamiento muscular posterior al ejercicio. (1)
Es importante resaltar que al consumir la clara de huevo cruda no se absorben adecuadamente la biotina (vitamina B7) y el hierro, ya que la clara contiene dos proteínas, Avidina y Conalbúmina, que se unen a estos nutrientes expidiendo si absorción. Afortunadamente estas proteínas son termolábiles, esto quiere decir que pierden su estructura con la cocción. Por l9 tanto cuando consumimos los huevos con las claras firmes podemos aprovechar al máximo todos sus nutrientes: proteínas, vitaminas y minerales! (2)
Fuentes:
- Fuchs, C. J., Hermans, W., Smeets, J., Senden, J. M., van Kranenburg, J., Gorissen, S., Burd, N. A., Verdijk, L. B., & van Loon, L. (2022). Raw Eggs to Support Post-Exercise Recovery in Healthy Young Men: Did Rocky Get It Right or Wrong?. The Journal of nutrition, nxac174. Advance online publication. https://doi.org/10.1093/jn/nxac174
- Instituto de Estudios del Huevo. 2009. El Gran Libro del Huevo. EDITORIAL EVEREST, S.A. Madrid, España.
Elaborado por: Lic. Sandra a Wages Young, Nutricionista del ILH
